[dropcap]P[/dropcap]ermanecer activo con ejercicio regular puede ayudar a los adultos mayores a mejorar su salud y permanecer independientes por más tiempo. Caminar es una estupenda manera en la que ellos pueden cumplir con la recomendación de dos horas y media de actividad aeróbica por semana. Varios diferentes ejercicios de caminata pueden incorporarse a las rutinas de acondicionamiento físico de los adultos mayores. Como siempre, consulta con tu médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios.
Lento y constante
Esta rutina de caminata es el punto de inicio perfecto para cualquier adulto mayor. Puedes elegir caminar bajo techo o en el exterior, en el gimnasio o sólo alrededor de tu cuadra. Comienza despacio y trabaja a tu propio ritmo, incrementando lentamente la distancia y velocidad de tu caminata. Usa un podómetro, tramos de calle o cuenta de vueltas para hacer un seguimiento de qué tan lejos has caminado. Comienza con 10 minutos de caminata e incrementa cinco minutos cada semana conforme vayas resistiendo. Camina a un ritmo constante, manteniendo tus músculos abdominales contraídos para apoyar y proteger tu columna.
Caminata por intervalos
Si ya eres un caminante experimentado o después de que hayas logrado aumentar tus caminatas a una duración de 45 minutos o más, puedes intentar la caminata por intervalos. El concepto es simplemente alternar intervalos de alta intensidad con intervalos de menor intensidad. Comienza este ejercicio a tu ritmo regular de caminata. Después de 10 minutos, impúlsate a caminar más rápido por más o menos cinco minutos. Alterna intervalos de caminata más rápida y caminata de recuperación a lo largo de todo tu paseo, asegurándote de terminar con un intervalo de intensidad menor que te ayudará a enfriar los músculos.
Varios diferentes ejercicios de caminata pueden incorporarse a las rutinas de acondicionamiento físico de los adultos mayores…
Circuito de caminata
Combina entrenamiento cardiovascular y de fortaleza con un circuito de caminata. Lleva una banda de ejercicio en tu bolsillo para realizar esta rutina. En cualquier orden, realiza tres sets de 12 repeticiones de los siguientes ejercicios entre cada cinco minutos de explosiones de caminata. Realiza squats colocando tus pies a una distancia entre ellos equivalente a la que hay entre tus hombros. Dobla tus rodillas, impulsando tus caderas hacia atrás. Asegúrate de mantener tus rodillas más adelante que tus tobillos. Realiza curls de bíceps parándote en tu banda con un pie y elevando tus puños, que deberán estar derechos a tus costados, hacia tus hombros. Trabaja tus músculos abdominales parándote con tus pies a una distancia entre ellos equivalente a la de tus caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Manteniendo tus caderas quietas, gira la parte superior de tu cuerpo de lado a lado. Para una rutina más larga, simplemente repite los segmentos más de una vez.
Ejercicio en caminadora
Entrenar en una caminadora puede ser una gran opción de ejercicio bajo techo para evitar las inclemencias del tiempo, vecindarios poco seguros o caminar en un club de salud. Asegúrate de que comprendes completamente cómo opera una caminadora antes de usarla. Usa la velocidad e inclinación para incrementar la dificultad de tu entrenamiento sólo después de que hayas dominado la caminata sin inclinación a velocidad lenta. Mantén tus manos fuera de las agarraderas conforme caminas y asegúrate de que sabes en dónde está el botón para detenerse y que sabes cómo usarlo.
